ባይሴብስ(የፊት እጅ ጡንቻ) በሰውነትዎ ውስጥ ትልቁ ወይም በጣም ጠንካራው የጡንቻ ቡድን ላይሆኑ ይችላሉ፣ነገር ግን የእርስዎ   የ"ማሳያ" ጡንቻዎች ናቸው ሊባል ይችላል። በአሁን  ዘመን የባይሴብስ ጡንቻን ሊያሰሩ የሚችሉ ብዙ ስራዎች አሉ፣ነገርኝ አንዱ ከአንዱ በተለያየ ነገር ይበልጣል የተሟሉ ስራዎችን በዩቲዩብ ገጻችን ማግኘት ይችላሉ።ለአሁን ግን ምርጥ የሚባሉ ከፍተኛ 5 ስራዎች የሚከተሉት ናቸው፦       

                                                 መልመጃ 1፡ Incline Dumbbell Hammer Curl                                                                                                                                                                                                                                  ይህ ስራ ከባይሴብስ ስራዎች ቁጥር 1 የሰጠነው ሲሆን፦   ይህ   የቤንች አቀማመጥ በቢሴፕስ ጡንቻ ረጅም ጭንቅላትlong head biceps/   ላይ ያለውን የመለጠጥ መጠን ይጨምራል እና እንዲሁም ሰውነቶን ከቤንች ጋር ይቆልፋል ስለዚህ ወደ ኋላ በማወዛወዝ ተጨማሪ ክብደትን በድግግሞሽ   ጊዜ ማጭበርበር አይችሉም። hammer curl መሆኑ   ተጨማሪ ጥቅም አለው  የእጅ አንጓ እና ክንድዎ ከሌሎች አያያዞች   ይልቅ ለጫና  የተጋለጡ መሆናቸው ነው።

                                                 መልመጃ 2፡  incline Inner-Biceps Curl                                                                                                                                                                                                                                                 ይህ መልመጃ የቢሴፕሱን ረጅም ጭንቅላትም /long head/ ይዘረጋል። በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ያለው አግዳሚ ወንበር በይበልጥ በተዘረጋ ቁጥር የተሻለ ጫና እየፈጠረ ይሄዳል ፣ በድግግሞሽ ወቅት የጡንቻው ረጅም ጭንቅላት ይለጠጣል።እነዚህ የቢስፕስ ጡንቻን በእውነት ስለሚለዩ ወደ ማግለል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ  /isoleted exercise ውስጥ መጨመር አስደናቂ ናቸው።

                                                መልመጃ 3፡ Standing Concentration  Dumbbell Curl                                                                                                                                                                                                                                                         ይህ ስራ   የረዥም ጭንቅላትlong head/  ጫናን  ቢቀንስም፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ በመመልመል የባይሴብስ  ውፍረት እና ከፍታውን  ከፍ ሊያደርግ ይችላል።                                                                                                                                                                                 4: EZ-Bar Curl                                                                                                                                                                                                                                                                              ብዙ ሰዎች የEZ-ባር ከርል   ከሁሉም በላይ የተሻለው ነው ብለው ያስባሉ አልተሳሳቱም ይህ የ  biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የቢስፕስ ጡንቻን አጭር እና ረጅም ጭንቅላት ያሳትፋል እናም ለአንዳንድ ሰዎች ከቀጥታ ባርቤል ይልቅ በመገጣጠሚያዎች እና በግንባሮች ላይ በጣም ምቹ ነው!

                                               መልመጃ 5፡Wide-Grip Standing Barbell curl                                                                                                                                                                                                                              ሰፊ የሚይዘው የbarbell/ባርቤል   ከርልይህ በእርግጠኝነት ይህንን የጡንቻ ቡድን ለማሰራት  በጣም የተለመዱ መንገዶች አንዱ ነው። ከመደበኛ በላይሰፋ አድረጎ መያዝ   በትከሻው ላይ በውጫዊ መልኩ እንዲሽከረከሩ ያደርግዎታል፣ ስለዚህ የላይኛው ክንድዎ ቦታውን ይለውጣል፣ ይህም ከቢሴፕስ ጡንቻ አጭር ጭንቅላት ላይ የበለጠ ተሳትፎ ያደርጋል።